المكتبة

إدارة الوقت لمرضى فرط الحركة وتشتت الانتباه: استراتيجيات متخصصة

نصائح الإنتاجية القياسية "فقط احتفظ بمفكرة" أو "حاول بجدية أكبر للتركيز" غالبًا ما تكون ليست فقط عديمة الفائدة لشخص مصاب بفرط الحركة وتشتت الانتباه؛ بل هي ضارة بشكل فعال. دماغ فرط الحركة وتشتت الانتباه ليس معطلاً، لكنه سلكي بشكل مختلف.

للأفراد المصابين بفرط الحركة وتشتت الانتباه، التحدي ليس نقص المعرفة أو قوة الإرادة. إنه الخلل التنفيذي. هذا يؤثر على قدرة الدماغ على تحديد الأولويات، والتسلسل، و الأهم من ذلك، إدراك مرور الوقت.

واقع عمى الوقت

صاغه الدكتور راسل باركلي، "عمى الوقت" هو عدم القدرة على "الشعور" بالوقت. بالنسبة لمعظم الناس، نافذة مدتها 15 دقيقة تبدو وكأنها 15 دقيقة. بالنسبة لشخص مصاب بفرط الحركة وتشتت الانتباه، الوقت غالبًا ما يكون ثنائيًا: إما الآن أو ليس الآن. هذا يجعل المواعيد النهائية طويلة المدى تبدو غير موجودة حتى تصبح أزمات عاجلة.

3 تكتيكات تعمل حقًا

1. مضاعفة الجسم (Body Doubling)

مضاعفة الجسم هي استراتيجية إنتاجية حيث يعمل شخص آخر بجانبك. وجودهم يعمل بمثابة "وظيفة تنفيذية خارجية"، مما يوفر مرساة اجتماعية تبقيك مركزًا على مهمتك. لا يحتاجون حتى إلى مساعدتك؛ فقط يحتاجون إلى أن يكونوا هناك.

2. تقسيم المهام إلى خطوات "دون ذرية"

مهمة مثل "تنظيف المطبخ" غامضة للغاية بالنسبة لدماغ فرط الحركة وتشتت الانتباه. إنها تثير الإرهاق لأن الدماغ لا يعرف من أين يبدأ.

الحل: قسمها حتى تصبح الخطوة صغيرة جدًا بحيث تبدو سخيفة. "ضع طبقًا واحدًا في غسالة الأطباق." "امسح قدمًا مربعًا واحدًا من المنضدة." بمجرد أن تبدأ، الزخم الطبيعي للدماغ (والدوبامين) يتولى الأمر عادةً.

3. استخدم استراتيجية "جدار الفظيع"

المهام التي فشلنا فيها من قبل تجمع "طوب" من الخجل والقلق، وتشكل "جدار الفظيع". في بعض الأحيان نحن لسنا كسالى؛ نحن ببساطة غير قادرين عاطفياً على النظر إلى الجدار. فهم أن المقاومة هي عاطفية، وليست مجرد منطقية، هي الخطوة الأولى لتسلقها.

أدوات فرط الحركة وتشتت الانتباه في TimerHaven

لقد قمنا بتصميم مجموعتنا لتكون منخفضة الاحتكاك، وهو أمر بالغ الأهمية لإدارة فرط الحركة وتشتت الانتباه. لا توجد إعدادات لتشتيت انتباهك، ولا حسابات لإعدادها، ولا إشعارات لاختطاف تركيزك.

• مؤقت المهام المرئي: حاسم لمكافحة عمى الوقت. رؤية الأرقام تتناقص تجعل المفهوم المجرد للوقت "حقيقيًا" ومرئيًا.
• الملاحظات: استخدمه كـ "دماغ خارجي". التقط المهام في الثانية التي تظهر فيها في رأسك حتى لا تضيع في الضوضاء.
• مؤقت Pomodoro: اجعل تركيزك لعبة. قل لنفسك أنه عليك فقط القيام بالمهمة لمدة 25 دقيقة. دورات العمل عالية الإيقاع غالبًا ما تكون أسهل للتعامل معها بواسطة أدمغة فرط الحركة وتشتت الانتباه من الماراثونات.

بناء "قائمة الدوبامين"

نظرًا لأن دماغ فرط الحركة وتشتت الانتباه يبحث باستمرار عن الدوبامين، يمكنك اختراق إنتاجيتك عن طريق إنشاء قائمة من "الضربات السريعة" الصحية التي يمكنك استخدامها أثناء الاستراحات:

• 5 دقائق من الموسيقى المفضلة.
• مشي سريع بالخارج.
• وجبة خفيفة عالية البروتين.
• جولة واحدة من لغز أو لعبة.

استخدم متتبع العادات الخاص بنا للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من النوم والتمارين الرياضية—أكبر معززين طبيعيين لتركيز فرط الحركة وتشتت الانتباه.