Η Βιβλιοθήκη

Διαχείριση Χρόνου για ΔΕΠΥ: Εξειδικευμένες Στρατηγικές

Οι τυπικές συμβουλές παραγωγικότητας "απλά κρατήστε ένα ημερολόγιο" ή "προσπαθήστε περισσότερο να εστιάσετε" είναι συχνά όχι απλά άχρηστες για κάποιον με ΔΕΠΥ· είναι ενεργά επιβλαβείς. Ο εγκέφαλος με ΔΕΠΥ δεν είναι χαλασμένος, αλλά είναι καλωδιωμένος διαφορετικά.

Για άτομα με ΔΕΠΥ, η πρόκληση δεν είναι έλλειψη γνώσης ή δύναμης θέλησης. Είναι η Εκτελεστική Δυσλειτουργία. Αυτό επηρεάζει την ικανότητα του εγκεφάλου να ιεραρχεί, να αλληλουχεί και, κυρίως, να αντιλαμβάνεται το πέρασμα του χρόνου.

Η Πραγματικότητα της Χρονικής Τύφλωσης

Επινοημένος από τον Δρ. Russell Barkley, η "Χρονική Τύφλωση" είναι η αδυναμία να "αισθανθείτε" το χρόνο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα παράθυρο 15 λεπτών αισθάνεται σαν 15 λεπτά. Για κάποιον με ΔΕΠΥ, ο χρόνος είναι συχνά δυαδικός: είναι είτε ΤΩΡΑ είτε ΟΧΙ ΤΩΡΑ. Αυτό κάνει τις μακροπρόθεσμες προθεσμίες να φαίνονται ανύπαρκτες μέχρι να γίνουν επείγουσες κρίσεις.

3 Τακτικές Που Πραγματικά Λειτουργούν

1. Body Doubling

Το Body doubling είναι μια στρατηγική παραγωγικότητας όπου ένα άλλο άτομο εργάζεται δίπλα σας. Η παρουσία τους λειτουργεί ως "εξωτερική εκτελεστική λειτουργία", παρέχοντας μια κοινωνική άγκυρα που σας κρατά εστιασμένους στην εργασία σας. Δεν χρειάζεται καν να σας βοηθούν; απλά πρέπει να είναι εκεί.

2. Σπάστε τις Εργασίες σε "Υπο-ατομικά" Βήματα

Μια εργασία όπως "Καθάρισε την κουζίνα" είναι πολύ ασαφής για έναν εγκέφαλο με ΔΕΠΥ. Προκαλεί υπερφόρτωση επειδή ο εγκέφαλος δεν ξέρει από πού να ξεκινήσει.

Η Λύση: Σπάστε το μέχρι ένα βήμα να είναι τόσο μικρό που να φαίνεται γελοίο. "Βάλε ένα πιάτο στο πλυντήριο πιάτων." "Σκούπισε ένα τετραγωνικό πόδι πάγκου." Μόλις ξεκινήσετε, η φυσική ορμή του εγκεφάλου (και η ντοπαμίνη) συνήθως αναλαμβάνει.

3. Χρησιμοποιήστε τη Στρατηγική "Το Τείχος του Απαίσιου"

Εργασίες στις οποίες έχουμε αποτύχει στο παρελθόν συγκεντρώνουν "τούβλα" ντροπής και άγχους, σχηματίζοντας ένα "Τείχος του Απαίσιου". Μερικές φορές δεν είμαστε τεμπέληδες; είμαστε απλά συναισθηματικά ανίκανοι να κοιτάξουμε το τείχος. Η κατανόηση ότι η αντίσταση είναι συναισθηματική, όχι απλά λογική, είναι το πρώτο βήμα για να σκαρφαλώσετε πάνω από αυτό.

Εργαλεία ΔΕΠΥ στο TimerHaven

Έχουμε σχεδιάσει τη σουίτα μας για να είναι χαμηλής τριβής, κάτι που είναι κρίσιμο για τη διαχείριση της ΔΕΠΥ. Δεν υπάρχουν ρυθμίσεις για να σας αποσπάσουν, λογαριασμοί για να ρυθμίσετε και ειδοποιήσεις για να καταλάβουν την εστίασή σας.

• Οπτικός Χρονοδιακόπτης Εργασιών: Κρίσιμος για την καταπολέμηση της χρονικής τύφλωσης. Βλέποντας τους αριθμούς να μετρούν αντίστροφα κάνει την αφηρημένη έννοια του χρόνου "πραγματική" και ορατή.
• Σημειώσεις: Χρησιμοποιήστε το ως τον "Εξωτερικό Εγκέφαλό" σας. Καταγράψτε εργασίες το δευτερόλεπτο που εμφανίζονται στο κεφάλι σας, ώστε να μην χαθούν στο θόρυβο.
• Χρονοδιακόπτης Pomodoro: Παιχνιδοποιήστε την εστίασή σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να κάνετε την εργασία μόνο για 25 λεπτά. Οι κύκλοι εργασίας με υψηλό ρυθμό είναι συχνά πιο εύκολο να χειριστούν οι εγκέφαλοι με ΔΕΠΥ από τους μαραθώνιους.

Χτίζοντας ένα "Μενού Ντοπαμίνης"

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος με ΔΕΠΥ αναζητά συνεχώς ντοπαμίνη, μπορείτε να χακάρετε την παραγωγικότητά σας δημιουργώντας μια λίστα υγιεινών "γρήγορων χτυπημάτων" που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων:

• 5 λεπτά αγαπημένης μουσικής.
• Μια γρήγορη βόλτα έξω.
• Ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης.
• Ένας γύρος παζλ ή παιχνιδιού.

Χρησιμοποιήστε τον Ιχνηλάτη Συνηθειών μας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ύπνο και άσκηση—τους δύο μεγαλύτερους φυσικούς ενισχυτές για την εστίαση ΔΕΠΥ.